¿Cuál es la diferencia entre veganismo y vegetarianismo?

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Los veganos y los vegetarianos eligen no comer carne. Sin embargo, el veganismo es más estricto y también prohíbe los productos lácteos, los huevos, la miel y cualquier otro artículo que derive de productos de origen animal, como el cuero y la seda.

Tanto el veganismo como el vegetarianismo están creciendo en popularidad. Sin embargo, es posible que encuentres estas dietas un poco confusas, sobre todo porque hay muchas variantes del vegetarianismo.

Exploramos en este artículo las similitudes y diferencias entre el veganismo y el vegetarianismo. También abordamos los beneficios para la salud, qué dieta es más saludable, cuál es mejor para perder peso y los riesgos y consideraciones.

¿Qué es el vegetarianismo?

Según la Sociedad Vegetariana, los vegetarianos son personas que no comen productos o derivados relacionados con la matanza de animales.

Los vegetarianos no consumen:

• carne, como la carne de res, cerdo y la que es producto de la caza
• aves de corral, como pollo, pavo y pato
• pescados y mariscos
• insectos
• queso o leche cuajados, gelatina y otros tipos de proteínas animales
• caldo o grasas que deriven de la matanza de animales

Sin embargo, muchos vegetarianos consumen subproductos que no implican el sacrificio de animales. Estos incluyen:

• huevos
• productos lácteos, como leche, queso y yogur
• miel

Los vegetarianos suelen consumir una gran variedad de frutas, vegetales, nueces, semillas, granos y legumbres, así como “sustitutos de la carne” que se derivan de estos tipos de alimentos.

El vegetarianismo es generalmente menos estricto que el veganismo, por lo que hay muchas variantes bien conocidas de la dieta vegetariana. Estas incluyen:

• Ovo-lacto-vegetariana. Las personas que siguen esta dieta evitan todo tipo de carne y pescado, pero consumen productos lácteos y huevos.
• Lacto vegetariana. Las personas que siguen esta dieta no comen carne, pescado ni huevos, pero sí consumen productos lácteos.
• Ovo-vegetariana. Las personas que siguen esta dieta no comen carne, pescado ni productos lácteos, pero sí consumen huevos.
• Pescatariana. Aquellos que siguen esta dieta evitan todas las carnes menos pescado y otros tipos de mariscos. Sin embargo, esto no cumple con la definición tradicional de vegetarianismo, y muchas personas se refieren a la dieta pescatariana (o pescetariana) como semivegetariana o flexitariana.

¿Qué es el veganismo?

El veganismo es una forma más estricta de vegetarianismo. Los veganos evitan consumir o usar cualquier producto o subproducto animal. La Sociedad Vegana define el veganismo como “una forma de vida, que busca excluir, en la medida de lo posible y viable, todas las formas de explotación y crueldad a los animales para obtener alimentos, ropa o cualquier otro propósito”.

Los veganos evitan estrictamente consumir cualquier alimento o bebida que contenga:

• carne
• aves de corral
• pescados y mariscos
• huevos
• productos lácteos
• miel
• insectos
• leche o queso cuajados, gelatina y otros tipos de proteínas animales
• caldo o grasas que deriven de animales

Los más estrictos también extienden estos principios más allá de su dieta e intentarán, cuando sea posible, evitar cualquier producto que directa o indirectamente involucre el uso humano de animales. Estos productos pueden incluir:

• artículos de cuero
• lana
• seda
• cera de abejas
• jabones, velas y otros productos que contienen grasas animales, como el sebo
• productos de látex que contienen caseína, que proviene de las proteínas de la leche
• cosméticos u otros productos que los fabricantes prueban en animales

Muchos vegetarianos también aplican algunos de estos principios a su estilo de vida, por ejemplo, evitando productos que involucran pruebas en animales.

Beneficios médicos

La investigación científica sugiere que las dietas vegetarianas y veganas pueden ofrecer varios beneficios para la salud.

Un estudio de 2017 examinó la efectividad de una dieta de origen vegetal en 49 adultos con sobrepeso u obesidad, que también tenían al menos una de las siguientes afecciones:

• diabetes tipo 2
• enfermedad isquémica del corazón
• presión arterial alta
• niveles altos de colesterol

Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes una dieta y cuidados normales o un programa de dieta vegetal bajo en grasas con alimentos integrales bajos en grasas, que no incluían un recuento de calorías ni ejercicio regular obligatorio. La intervención también incluyó dos sesiones de 2 horas a la semana, durante las cuales los participantes recibieron educación por parte de médicos y capacitación en cocina. El grupo de no intervención no asistió a ninguna de estas sesiones.

En los seguimientos de 6 y 12 meses, los participantes en el grupo de dieta tuvieron reducciones significativas en el índice de masa corporal (IMC) y los niveles de colesterol en comparación con los del grupo de cuidado normal.

Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2017 encontraron evidencia que sugiere que las dietas a base de plantas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Los investigadores no analizaron cómo los cambios en el colesterol influyeron en los resultados de la enfermedad cardíaca.

Otro estudio observacional de 2016 encontró que los vegetarianos que viven en el sur de Asia y en Estados Unidos eran menos propensos a desarrollar obesidad que los no vegetarianos.

Una revisión de 2019 cita evidencia que sugiere que las dietas basadas en plantas pueden ofrecer una serie de beneficios para la salud cardiovascular para los atletas de resistencia. Estos beneficios incluyen:

• niveles más bajos de colesterol
• mejora de la presión sanguínea y el flujo sanguíneo
• mejor control del azúcar en la sangre
• menor riesgo e incluso la reversión de la aterosclerosis
• reducción del estrés oxidativo y la inflamación

Un estudio de 2019 también encontró una asociación entre una dieta saludable basada en plantas y un menor riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica. Resulta interesante que aquellos que siguieron una dieta no saludable a base de plantas con una mayor proporción de alimentos endulzados con azúcar y granos refinados presentaron un riesgo significativamente mayor de enfermedad renal crónica.

¿Cuál es más saludable?

Ambas dietas ofrecen beneficios de salud similares y generalmente alientan a las personas a comer alimentos integrales más ricos en antioxidantes y en nutrientes.

Es difícil decir qué dieta es más saludable porque ambas tienen ventajas y desventajas.

Por ejemplo, a diferencia de los veganos, los lacto-vegetarianos obtienen calcio, fósforo y vitamina D de los productos lácteos. Sin embargo, evitar los lácteos y los huevos puede ayudar a los veganos a mantener sus niveles de colesterol bajos.

Los veganos también están en riesgo de sufrir una deficiencia esencial de ácidos grasos omega-3, específicamente en EPA y DHA, incluso si consumen fuentes vegetales de estos nutrientes. El DHA es necesario para la función cerebral y la cognición, y para evitar la niebla cerebral, la dificultad de memoria y más. Los vegetarianos y los pescatarianos pueden obtener EPA y DHA más fácilmente a partir de huevos y mariscos.

Según un estudio de 2019, los adultos de Argentina que se identificaron como veganos se adhirieron más a un estilo de vida vegano saludable que los vegetarianos y no vegetarianos.

Los autores definieron un estilo de vida vegano saludable como:

• consumir una dieta de alimentos integrales, basada en plantas
• ejercitarse diariamente
• beber más de ocho vasos de agua al día
• exponerse de forma regular a la luz solar

Sin embargo, seguir una dieta de origen vegetal no garantiza una buena salud. Sigue siendo posible que los vegetarianos y veganos lleven estilos de vida poco saludables o consuman una dieta de comida “basura” procesada.

¿Cuál es mejor para bajar de peso?

Un estudio transversal de 2006 que involucró a 21,966 participantes y una revisión de 2014 de tres estudios de cohortes prospectivos con adventistas en América del Norte sugieren que los veganos generalmente tienen un IMC más bajo que los vegetarianos y las personas que consumen carne.

Una posible explicación de esta tendencia podría deberse a que los veganos no consumen huevos ni productos lácteos.

El estudio de 2006 también encontró que los veganos ganaron menos peso que los vegetarianos y los que consumen carne en el término de 5 años. Sin embargo, las personas que cambiaron su dieta para reducir el consumo de productos animales fueron las que menos peso ganaron durante el estudio.

En un estudio de 2018 que involucró a 75 adultos con sobrepeso, los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes una dieta vegana baja en grasas o continuar con su dieta actual, que podría incluir proteína animal. Después de 16 semanas, los participantes del grupo vegano habían perdido significativamente más grasa alrededor del abdomen que los del grupo de control.

Riesgos y consideraciones

Según los autores de un artículo publicado en Journal of the American Dietetic Association, (ahora llamado Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics), las dietas vegetarianas y veganas cuidadosamente planeadas son “saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios de salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades”. Sin embargo, es importante que los vegetarianos y veganos se aseguren de que siguen una dieta balanceada y saludable que cumpla con todos sus requisitos nutricionales.

Por ejemplo, los alimentos de origen vegetal no contienen naturalmente vitamina B12, que es un mineral esencial que respalda el sistema nervioso y la salud cardiovascular. Los veganos y vegetarianos pueden obtener vitamina B12 de los alimentos fortificados, como los cereales para el desayuno y algunos tipos de “leches” vegetales.

Los vegetarianos y veganos también pueden tomar suplementos de vitamina B12. Sin embargo, algunos suplementos de B12 pueden contener productos de origen animal, por lo que es importante revisar las etiquetas cuidadosamente y comprarlos solo a fabricantes reconocidos.

Según un estudio de 2017 de Suiza, es posible que algunos vegetarianos no obtengan suficiente vitamina B6 y niacina de sus dietas, mientras que los veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de zinc y omega-3 que aquellos que comen algunos productos animales.

Como mencionamos anteriormente, comer una dieta de origen vegetal no garantiza una buena salud. Un estudio grande de 2017 encontró que las dietas de origen vegetal que consisten en alimentos poco saludables pueden aumentar el riesgo de una persona de desarrollar enfermedad coronaria.

Estos son algunos ejemplos de alimentos vegetales nocivos para la salud:

• papas fritas
• bebidas endulzadas
• granos refinados
• caramelos
• bocadillos procesados o preempaquetados

Esta alimentación no saludable de origen vegetal a menudo resulta en un menor consumo de fibra, vegetales y micronutrientes junto con una mayor ingesta de azúcar e ingredientes procesados.

Resumen

Tanto los vegetarianos como los veganos eligen no comer carne y pescado. Sin embargo, el veganismo es una forma más estricta de vegetarianismo que prohíbe el consumo o uso de cualquier producto que provenga de animales, incluyendo lácteos, huevos, miel, artículos de cuero, lana y seda.

Los vegetarianos pueden comer productos lácteos, huevos, miel y otros derivados que no implican el sacrificio de animales. Sin embargo, existen diversas variaciones de la dieta vegetariana. Por ejemplo, algunos vegetarianos optan por comer huevos, pero no productos lácteos.

Las dietas veganas y vegetarianas generalmente incluyen una gran variedad de frutas, vegetales, nueces, semillas, granos y legumbres, así como “sustitutos de la carne” que derivan de estos tipos de alimentos.

Tanto las dietas vegetarianas como las veganas pueden proporcionar beneficios para la salud, incluyendo un menor peso corporal, niveles más bajos de colesterol y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, es importante que los vegetarianos y veganos se aseguren de cumplir con todos sus requisitos nutricionales. Por ejemplo, las plantas no contienen vitamina B12 de forma natural, por lo que los veganos y vegetarianos pueden necesitar consumir alimentos enriquecidos o tomar suplementos dietéticos para obtener suficiente vitamina B12.